抱っこによる腰痛を軽減・予防・根本改善する方法を柔道整復師が解説

抱っこによる腰痛に関するお悩みをお持ちの方は少なくありません。

大分市の「ゆらぎ整骨院」でも、子育て中のママさん・パパさん・保育士さん・看護師さん(以下ママさんで統一）など多くの方々が抱っこによる腰痛のお悩みを抱えて来院されます。

「抱っこをすれば腰痛になるのは仕方ないよね…」このように半ば諦め気味の方も多いかもしれませんが少しお待ちください！

実は、抱っこによる腰痛は十分に防ぐことができます。

本ページでは、抱っこによる腰痛の防ぎ方をご紹介していきますので気になる方はぜひ最後までご覧ください。

腰痛を軽減させる抱っこの仕方

腰痛を軽減させる抱っこの仕方は以下のポイントをおさえながら実践してみてください。

重心は足の指側を意識する

重心を足の指側を意識して抱っこをすると腰痛を軽減させることができます。

現状、抱っこをするときに足の踵（かかと）側に体重が乗っている感覚がありませんか？

足の踵に体重が乗ってしまうと自然と体がのけぞるような姿勢になってしまい腰が反ることで腰痛を発症します。

一方、足の指側に意識をして抱っこをすると、体がのけぞることなく腰への負担も掛かりにくくなります。

足の指側といっても極端に前方へ体重を乗せるとバランス自体が悪くなるため、土踏まずのやや前あたりに体重を乗せるよう意識すると良いでしょう。

お腹を凹ませる

お腹を凹ませながらの抱っこは腰痛の軽減に効果的です。

お腹を凹ませると自然と腹筋に力が入ります。とくに腹横筋と呼ばれる腰椎を支えるインナーマッスルが機能的に役割を発揮してくれるため、腰が反らずに腰痛のリスクを軽減してくれる点が大きなメリットです。

注意点はお腹を凹ませるときは、とくに下腹部を意識して凹ませること。また、呼吸を止めずにお腹を凹ませるようにしましょう。

前腕で支える

前腕で支えるように抱っこをすると腰痛だけでなく腱鞘炎の予防にもつながります。

抱っこをするときに多い支え方が「腰骨で支える」「手で支える」方法です。

腰骨で支えると、骨盤や股関節に負担が掛かりやすくなり、体の歪みの原因にもなるため腰痛の発症リスクが高くなります。また、手で支えると、赤ちゃんの体重が手関節に集中してしまうため腱鞘炎の発症リスクが高くなります。

そのため、抱っこをするときは前腕で支えるようにしましょう。

前腕で支えことで、体重が手関節に集中することを防ぎ、腰骨に負担を掛けずに済むため腱鞘炎や腰痛の発症リスクを抑えられます。

抱っこ紐の使用

腰に優しい抱っこ紐を使うと、抱っこによる腰痛を軽減できます。

腰に優しい抱っこ紐のポイントは以下のふたつです。

• サイズが大きすぎない
• 通気性が良い

サイズの大きな抱っこ紐は、どうしても体への密着性が低くなるため抱っこ紐が垂れ下がるようになり上体がのけぞってしまうため腰痛が発症しやすくなります。

また、密着性の高い抱っこ紐の場合、通気性の良いものを使用しなければ赤ちゃんとママさんにも負担が掛かってしまうため注意が必要です。

抱っこで腰痛になりづらい体づくりの方法

抱っこによる腰痛を抱っこの仕方だけで根本的に改善することは難しいです。

正しい抱っこの仕方をしても、ご自身の体に問題があれば意味がありません。

以下では、抱っこで腰痛にならないための体づくりの方法をご紹介します。一朝一夕で実現できるわけではありませんが、普段の腰痛予防にもつながる方法ばかりですので、ぜひ今日から実践してみましょう。

正しい姿勢と体の使い方を意識する

正しい姿勢と体の使い方は抱っこによる腰痛の根本的改善には欠かせません。

とくに以下の姿勢をしている場合は、今すぐに辞めるよう努力をしてみてください。

簡単にいうと「足と足が重なる姿勢」は辞めましょう。

また、以下の点にもご注意ください。

腰に負担をかけづらい生活は椅子生活です。床生活がメインの方は椅子やソファーなど安いものでも問題ありませんのでひとつご用意いただくだけでも腰痛予防＆改善につながります。

腹筋を鍛える

腹筋は鍛えると、抱っこによる腰痛軽減に効果的です。

産後のママさんは、どうしても腹筋が弱くなっています。そんな状態で日々育児を行わなければならないため、腰痛のリスクが高くなるのは当然です。

とはいえ、日々忙しいママさんがガッツリ筋力トレーニングを実践するのも無理があります。

そんなときにおすすめしたい腹筋トレーニングが「ドローイン」です。

【ドローインのやり方】

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. 軽い腹式呼吸を数回してウォーミングアップをする。
3. 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる。
4. お腹がこれ以上凹まないところまで息を吐ききったら、その状態をキープしながら浅い呼吸をくり返す。
5. 30秒その状態をキープしたらゆっくりと元に戻す。

ドローインは、お腹の筋肉のなかでもインナーマッスルと呼ばれる姿勢の維持に関連深い筋肉を鍛えることができるため、抱っこ中の腰痛予防に効果的です。

質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠をとることができると、抱っこによる腰痛を発症しづらくなります。

抱っこによる腰痛は、筋肉や関節に疲労が蓄積されてしまい発症することがあります。

そのため、質の高い睡眠がとれると効率よく筋肉や関節の疲労が解消され、抱っこによる腰痛が発症しづらくなるのです。

とはいえ、思うように睡眠時間も確保できないママさんには質の高い睡眠はハードル高いのも事実。

以下では、質の高い睡眠をとるためのちょっとしたテクニックをご紹介しますので、ご自身ができそうなものから積極的に実践してみてください。

睡眠については厚生労働省のホームページ内にもおすすめの方法が記載されていますので参考にしてみてください。

腰痛がひどい場合は医療機関や整骨院へ

抱っこによる腰痛がひどい場合は一度医療機関や整骨院への通院をおすすめします。

とくに、脚に力が入らなくなったり、痺れがひどくなったりした場合は、医療機関でくわしい検査を受けましょう。

整骨院や整体院では、腰痛解消や骨盤矯正などを用いた腰痛の根本改善を目指すことができます。

抱っこによる腰痛の場合は、保険を使用した施術を受けることができるケースもありますので、不明な点は各整骨院への問い合わせをおすすめします。