肩甲骨を正しい位置に戻すには？整骨院が教える原因・対策・セルフケア法

肩甲骨がズレていると感じる人は多くはないかもしれませんが、「肩が内側に入ってきている」「肩の高さが違う気がする」といったバランスのずれを感じている人は多いのではないでしょうか。

これらのずれは、肩甲骨の位置が正常ではない可能性があります。肩甲骨の位置がずれると、見た目の姿勢が悪くなるだけでなく、肩こりや首の痛み、さらには呼吸の浅さまに影響を及ぼすリスクがあります。現代社会では、デスクワークやスマートフォンの使用により、多くの人が肩甲骨の位置のずれからくる体のバランスの崩れに悩みを抱えています。

本ページでは、そんな方に向けて、これまで多くの肩甲骨のずれに対しての施術経験がある「大分市ゆらぎ整骨院」が、肩甲骨を正しい位置に戻す方法について解説させていただきます。

肩甲骨の正しい位置とは？

肩甲骨を正しい位置に戻すといっても、そもそもの肩甲骨の正しい位置を知らなければ意味がありません。

肩甲骨は肋骨に沿って浮いている「可動性の高い骨」です。

ほかの多くの骨とは異なり、肩甲骨は筋肉によって支えられており、非常に自由度の高い動きができる特殊な構造をしています。

正常な肩甲骨の位置は、背骨から横に指4本分ほど離れた場所にあり、左右がバランスよく配置されている状態です。この位置にあるとき、肩甲骨の内側の縁（内側縁）は背骨とほぼ平行になり、肩甲骨の下角は第7胸椎から第8胸椎の高さに位置します。

と言っても、少し専門的な内容になりご自身で位置関係を確認することは難しいでしょう。だからこそ、多くの方が肩の高さで肩甲骨の位置関係を判断します。正確に言えば、肩の高さだけで肩甲骨の位置が正しいかの判断はできませんが、簡単にできるセルフチェックとしてはひとつの判断材料にはなりそうです。

肩甲骨を正しい位置からずれる原因

肩甲骨を正しい位置に戻すためには、肩甲骨が正しいからずれる原因を知ることが大切です。以下では、肩甲骨がずれてしまう原因として考えられるものをご紹介していきます。

スマホ＆パソコン作業時の姿勢

肩甲骨の位置がずれる原因のひとつは、スマホやパソコン作業における長時間の不良姿勢です。

特に、スマホやパソコン画面を見続けるときの前かがみの姿勢や肩が内側に丸まる姿勢から、猫背や首が前に突き出た「スマホ首」が問題視されています。

これらの姿勢では、背中が丸くなり肩甲骨が外側に開く方向に引っ張られ続けます。本来であれば背骨寄りにあるべき肩甲骨が、徐々に外側へとズレていき、同時に前方にも傾いてしまい猫背姿勢になってしまいます。

特に現代では、スマホの1日あたりの使用時間は2～3時間以上となっており、若者では5時間を超えることもあります。2～3時間を不良姿勢で過ごしていると考えると、塵も積もれば山となるで徐々に体のバランスが崩れていくのも納得ができるのではないでしょうか。（※1）

筋力低下＆柔軟性の低下

肩甲骨を正しい位置に保つためには、背中側の筋肉（菱形筋、僧帽筋中部・下部）がしっかりと働く必要があります。しかし、運動不足や加齢により、肩甲骨まわりの筋肉が弱くなると、肩甲骨を支えきれなくなってしまうのです。

一方で、胸の前側の筋肉（大胸筋、小胸筋）は日常生活で使われることが多く、硬くなりやすい傾向があります。この前後の筋力バランスの崩れが、肩甲骨を前方に引っ張る力となり、位置のずれを加速させます。

特に現代の生活様式は利便性を追求するものばかりで、人の体は過保護状態にあります。このような状態では、意識的に運動を行わなければ筋力は低下していく一方です。にも関わらず、20代以上の運動実施率（週1回以上）は約50％に留まっており、半数の方は日頃から体を動かす機会がないという結果が出ています。（※2）

左右差のある体の使い方

利き腕ばかりを使う作業や、いつも同じ側の肩にカバンをかける習慣なども、肩甲骨のずれを稀に引き起こす原因になります。

ただし、利き腕ばかりを使う作業は仕方のないことですし、左右差のある体の使い方をしているのは人間みんな同様です。

ここで述べる左右差のある体の使い方とは、たとえば足を組む姿勢や横座りなどの不良姿勢。深いところまで懸念するのであれば腕組みや頬杖などの姿勢も肩甲骨の位置にずれが生じるリスクを伴う姿勢になります。

肩甲骨を正しい位置に戻す方法

お待たせしました。ここからは、肩甲骨を正しい位置に戻すための方法をご紹介していきます。

どの方法も、今この瞬間からできる実践方法です。ぜひ、お試しください。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を正しい位置に戻すためには、肩甲骨を機能的に使ってあげることが大切です。そんなときに役立つ方法は、やはり「ストレッチ」なんです。

普段、断定的な動きになりやすい肩甲骨は、ストレッチや運動で意識して動かしてあげる必要があります。ストレッチの方法は以下の方法以外にもたくさんありますが、迷ったら以下のストレッチをお試しください。

肩を回す肩甲骨はがし

両手を開く肩甲骨はがし

ドローイン

肩甲骨を正しい位置に戻すには「ドローイン」が効果的です。

ドローインでお腹を凹ませて体幹を安定させることで、肩甲骨を支える土台がしっかりします。体幹が不安定だと肩甲骨も正しい位置を保てないため、ドローインによる体幹強化は肩甲骨の位置改善の基礎となります。

＼ドローインのやり方／

マッサージガンやフォームローラーの活用

最近普及しているフォームローラーやマッサージガンは、背部の筋膜リリースに効果的です。

特に肩甲骨の内側縁や背骨と肩甲骨の間の筋肉をほぐすことで、肩甲骨の動きを改善できます。

ただし、強くやりすぎると筋肉を傷めたり、かえって緊張を高めたりすることがあります。痛気持ちいい程度の圧で、1箇所につき30秒から1分程度にとどめることが重要です。

簡易的なグッズであれば100均でも購入ができます。くわしくは以下のページをご参照ください。

肩甲骨がずれるとどうなるの？

肩甲骨の位置がズレた状態を放置すると、様々な身体的問題が生じる可能性があります。

最も身近な症状として、肩こりや首こり、背中のハリです。肩甲骨が正しい位置にないことで、首や肩周りの筋肉が常に緊張状態を強いられ、血流が悪くなって痛みやコリを引き起こします。

さらに見落とされがちなのが、呼吸への影響です。肩甲骨が前方にズレると、肋骨の動きが制限され、深い呼吸ができなくなります。浅い呼吸が続くことで、疲労感や集中力の低下、さらには自律神経のバランスにも悪影響を及ぼす可能性があります。

長期的には、四十肩や五十肩などの肩関節の疾患にも繋がります。肩甲骨の位置がズレることで、肩関節の動きが制限され、関節や周囲の軟部組織に過度なストレスがかかり続けるためです。

見た目の問題も無視できません。肩甲骨のズレは猫背や巻き肩を引き起こし、実年齢よりも老けた印象を与えてしまいます。姿勢の悪さは自信のなさとしても受け取られがちで、ビジネスシーンでも不利になることがあります。

整骨院の肩甲骨への施術

整骨院では、肩甲骨の位置を正しく戻すために、多角的なアプローチで施術を行います。

まず重要なのが、骨格や筋膜のバランスを整える手技療法です。硬くなった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を活性化させることで、肩甲骨を支える筋肉群の機能を回復させます。特に菱形筋、僧帽筋中部・下部、肩甲下筋などの深層筋にアプローチし、肩甲骨の安定性を高めます。

また、個人の姿勢評価に基づいたオーダーメイドの施術も可能です。同じ「肩甲骨のズレ」でも、その人の体型や生活習慣、仕事の内容によって最適なアプローチは異なります。専門家による詳細な評価により、その人に最も適した施術プランを提案します。

大分市で肩甲骨はがしなら「ゆらぎ整骨院」へ！

肩甲骨はがしを受けてみたい方は、大分県大分市のゆらぎ整骨院へお越しください！

当院では、痛みの場所にとらわれない独自の施術方針により「全身アプローチ」で痛みの解消と原因特定を行っております。

どこの整骨院や整体院に行っても、肩甲骨のまわりを揉んだりほぐしたりするだけの施術を受けてきた方は、一度当院の全身施術をお試しください！後悔はさせません。

【参考文献】

（※1）令和５年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書｜総務省情報通信政策研究所

（※2）令和5年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣ の結果を公表します｜スポーツ庁