肩甲骨内側の痛みの対処法＆原因を柔道整復師が解説

2025年6月7日

肩甲骨の内側がズキズキ痛む
背中が重くて仕事に集中できない
朝起きると肩甲骨周りがガチガチになっている

こんな症状に心当たりはありませんか？

「マッサージに行ってもその場しのぎ」「湿布を貼っても根本的に良くならない」と分かっているけど肩甲骨内側の痛みを何とかしたい！と悩んでいる方は多いでしょう。実際、大分市のゆらぎ整骨院にも肩甲骨内側の痛みを訴えて来院される方は連日のようにいらっしゃいます。

今回は、そんな柔道整復師としての臨床経験から肩甲骨内側の痛みを何とかする対処方法を中心にお話させていただこうと思っています。よろしければ最後までお付き合いください。

肩甲骨内側の痛みってどんな感じ？

肩甲骨内側の痛みは、現代人に非常に多く見られる症状のひとつです。

痛みの強さや細かい場所には個人差がありますが、共通する特徴や傾向があります。まずは、どのような症状が現れやすいのかをくわしく見ていきましょう。

肩甲骨内側の「位置」と「症状の特徴」

肩甲骨の内側とは、背骨（脊柱）と肩甲骨の間の部分を指します。

具体的には、背骨から約5〜8センチ外側の領域で、肩甲骨の内縁に沿った部分になります。この部分には菱形筋や中部僧帽筋といった筋肉が存在しており、肩甲骨を背骨に引き寄せる働きを担っています。

痛みの症状としては、鋭い刺すような痛み、重だるい鈍痛、筋肉が引きつれるような感覚など、人によって症状の表現は様々です。

具体的な発症シーンは、起床時・長時間のデスクワーク時・深呼吸時・首を動かしたときなどで痛みを感じることがあります。

肩甲骨内側の痛みが出やすい人の特徴

肩甲骨内側の痛みが出やすい人の特徴は以下のとおりです。

デスクワーク中心の人
運動不足の人
猫背・巻き肩姿勢の人

肩甲骨内側の痛みが出やすい人には、いくつかの共通した特徴があります。

最も多いのがデスクワーク中心の人です。長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けることで、肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい、痛みを引き起こす可能性があります。

また、運動不足や巻き肩や猫背姿勢の傾向がある人も要注意です。運動不足や不良姿勢は肩甲骨を正常な位置から外側に引っ張り、内側の筋肉に過度な負担をかけてしまいます。

肩甲骨内側の痛みの原因は？

肩甲骨内側の痛みには複数の原因が考えられます。

筋肉の使いすぎ
不良姿勢
内科的疾患

筋肉の使いすぎ

肩甲骨内側の痛みの代表的な原因は筋肉の使いすぎ。なかでも「菱形筋」と「僧帽筋」と呼ばれる筋肉が過緊張や硬直を起こすことにより痛みが発症します。

菱形筋は肩甲骨の内縁から背骨につながる筋肉で、肩甲骨を背骨に引き寄せる重要な役割を果たしています。この筋肉が長時間緊張し続けると、血流が悪くなり、痛みやこりを感じるようになります。

僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、特に中部僧帽筋は肩甲骨の内側に関係しています。デスクワークや前かがみの作業を続けることで、僧帽筋が常に引き伸ばされた状態になり、疲労や痛みを引き起こします。

筋肉の使いすぎは、重い荷物を持つなどにより引き起こされるケースが代表的ですが、同じ動作の繰り返しや、長時間の不適切な姿勢によっても起こりやすくなります。

使いすぎにより筋肉が硬くなると柔軟性が失われ、わずかな動きでも痛みを感じるようになったり、安静にしていても重だるい症状が続いたりすることがあります。

不良姿勢

日常生活の不良姿勢は肩甲骨内側の原因になります。

特に、現代人に多く見られる猫背や巻き肩は、肩甲骨内側の痛みの大きなリスク要因です。

正常な姿勢では、肩甲骨は背中の自然なカーブに沿って配置されていますが、猫背になると背中が丸くなり、肩甲骨が外側に広がってしまいます。この状態が続くと、肩甲骨を正しい位置に戻そうとする菱形筋や中部僧帽筋に過度な負担が掛かってしまいます。

特に、スマホ操作やパソコン作業中は画面を見るために頭が前に出て、肩が内側に巻き込む姿勢になりがちです。この「巻き肩」の状態では、肩甲骨内側の筋肉が常に引き伸ばされ、筋肉へ疲労が蓄積していきます。

加えて、椅子の高さが合わない、机との距離が遠い、近いないなど、作業環境の問題も不良姿勢の拍車をかけます。

内科的疾患

肩甲骨内側の痛みは、必ずしも局所的な筋肉の問題だけが原因ではなく内科的疾患が原因の場合もあります。

特に心臓の問題による関連痛は左側の肩甲骨内側に現れることが多く、胃の不調は背中の中央部から左側にかけて痛みを感じる場合があります。

このような内科的疾患の可能性がある痛みは、筋肉的なアプローチだけでは改善しないため、適切な医療機関での診察が必要です。

肩甲骨内側の痛みの対処法｜自宅でできるケアと整骨院での施術

肩甲骨内側の痛みに対しては、自宅でできるセルフケアで症状が緩和するケースと医療機関や整骨院などの専門施設でへの通院が効果的なケースがあります。

軽度の症状であれば自宅でのケアでも十分改善が期待できますが、慢性化している場合や症状が重い場合は、専門家による適切な施術を受けることをおすすめします。

自宅でできるストレッチ＆セルフケア

肩甲骨内側の痛みを和らげるためには、固くなった筋肉をほぐし、柔軟性を回復させることが大切です。なかでも自宅で簡単にできる肩甲骨を寄せるストレッチをおすすめします。

【肩甲骨を寄せるストレッチ】

日常生活で肩甲骨を寄せる機会は実に少ないです。肩甲骨を寄せなければ僧帽筋や菱形筋が硬くなり痛み発症するリスクが増加するため日常生活で積極的に肩甲骨を寄せるストレッチをしましょう。

セルフケアとしておすすめのグッズが「マッサージガン」です。他のセルフケアグッズでは、どうしても筋肉を傷つけてしまうリスクがあるなかで、マッサージガンは独自のピストン運動によるアプローチで筋肉を傷つけるリスクを抑えながらアプローチができる点がおすすめです。

日常姿勢の見直し

肩甲骨内側の痛みを根本的に改善するためには、日常生活での姿勢を見直すことが欠かせません。

デスクワークを行う際は、モニターの高さを目線と同じかやや下になるよう調整し、背筋を伸ばして座れる環境を整えましょう。

椅子の高さは足裏全体が床につき、膝が90度になる高さが理想的です。机との距離は肘が90度に曲がる程度で、肩がすくまないような位置に調整します。長時間の作業では1時間に1回は立ち上がり、軽く体を動かすことで筋肉の緊張をリセットしましょう。

スマホを使用する際は、できるだけ目線の高さに画面を持ち上げ、首が前に出る「スマホ首」を避けるよう心がけます。バッグを持つ時は片側だけでなく、リュックサックを使用したり、左右交互に持ったりして、体のバランスを保つことが大切です。

整骨院へ行く

肩甲骨の痛みの解消には整骨院の利用もおすすめです。

整骨院では、まず詳細なヒアリングと身体チェックを行い、痛みの原因を特定します。特に、筋肉の状態を確認し、関節の可動域や姿勢のチェックを行った上で、個々の症状に合わせた施術を提供できる知識と技量を持っていることが整骨院の強みです。

保険適用については、急性の怪我や明確な原因がある場合に限られます。慢性的な肩こりや姿勢による問題の場合は自費診療となることが多いため、事前に確認することをおすすめします。

肩甲骨内側の痛みを繰り返さないための予防法

一度改善した肩甲骨内側の痛みが再発しないよう、日常的な予防対策を取り入れることが大切です。

継続的なケアと生活習慣の改善により、痛みの根本的な解決を目指しましょう。

適度に肩甲骨を動かす

肩甲骨内側の痛みを予防するためには、定期的な運動により筋肉の柔軟性と血流を維持することが重要です。週に1〜2回、簡単なエクササイズを習慣化することで、筋肉の硬直を防ぎ、痛みの再発を予防できます。

肩甲骨回しは最も基本的で効果的なエクササイズのひとつです。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後に回します。前回し・後回しを各10回ずつ行うことで、肩甲骨周りの筋肉をバランスよく動かすことができます。

とにかく継続。日常生活に肩甲骨を動かすという意識を浸透させることができれば再発を防ぐことは十分に可能です。

睡眠姿勢・寝具を見直す

質の高い睡眠は筋肉の疲労回復に欠かせないため、肩甲骨の痛みに対しても睡眠環境を整えてあげることが大切です。

特に、枕の高さは大切です。高すぎると首が前に曲がり、低すぎると首が後ろに反ってしまうため適切な高さが求められます。仰向けで寝る場合は、首の自然なカーブを保てる高さ、横向きで寝る場合は肩幅に合わせた高さの枕を選ぶことが大切です。迷ったときは複数の枕に寝てみたうえで大きく呼吸をしてみてください。このときに、一番呼吸のしやすい枕が相性のよい枕です。

マットレスは体圧分散性に優れた、適度な硬さのものを選びましょう。柔らかすぎると体が沈み込み、硬すぎると圧迫感により血流が悪くなる可能性があります。体重や体型に合わせて選択することが重要です。